أفضل نصائح لخسارة الوزن للنساء

فقدان الوزن هو حلم عزيز لكل امرأة تعاني من زيادة الوزن، ليس من السهل التخلص من الوزن الزائد للنساء، النظام الغذائي هو حل مؤقت يعطي نتائج قصيرة المدى، لكن كيف نعمل على إنقاص الوزن على المدى الطويل وبشكل آمن مع الحفاظ على شكل جميل ونحيل. فيما يلي بعض النصائح الأساسية لفقدان الوزن للنساء.

نصائح فقدان الوزن للنساء

عد السعرات الحرارية. من الأهمية بمكان كمية ونوعية السعرات الحرارية المستهلكة.زيادة تناول البروتين. يسرعون عملية التمثيل الغذائي. أضف المزيد من البروتينات النباتية ، لكن لا تستبعد اللحوم.

نظام غذائي صحي للنساء

يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن الأطعمة من هذه المجموعات الخمس:

  • خضروات
  • الفاكهة
  • بقوليات
  • بروتين
  • منتجات الألبان.

خضروات

تشمل الخضروات خمس مجموعات فرعية:

  • الخضار الورقية
  • خضروات حمراء أو برتقالية
  • خضروات نشوية مثل البطاطس المسلوق
  • الفول والبازلاء (البقوليات)
  • خضروات أخرى، مثل الباذنجان أو الكوسة

للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، يحتاج إلى اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات.

الفاكهة

تشمل نصائح فقدان الوزن للنساء أيضًا الكثير من الفواكه، ويوصي الخبراء بتناول الفاكهة الكاملة.

يحتوي العصير على عناصر غذائية أقل. أيضًا، غالبًا ما تضيف عملية التصنيع سعرات حرارية فارغة بسبب السكر المضاف. يجب على الناس اختيار الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو الفاكهة المعلبة في الماء بدلاً من الشراب.

بقوليات

هناك مجموعتان فرعيتان: الحبوب الكاملة والحبوب المكررة.

تشمل الحبوب الكاملة جميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب، وهي النخالة والبذرة والسويداء. يكسر الجسم ببطء الحبوب الكاملة، لذلك يكون لها تأثير أقل على نسبة السكر في دم الشخص.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب الكاملة عادة على ألياف وبروتين أكثر من الحبوب المكررة.

تتم معالجة الحبوب المكررة ولا تحتوي على المكونات الأصلية الثلاثة. تحتوي الحبوب المكررة أيضًا على نسبة أقل من البروتين والألياف ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

يجب أن تكون نصف الحبوب التي يأكلها الشخص يوميًا على الأقل في نظام غذائي متوازن من الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الكاملة الصحية:

  • الكينوا
  • الشوفان
  • أرز بني
  • شعير
  • الحنطة السوداء

بروتين

يشمل اختيار البروتين الغذائي:

  • تناول الدواجن منزوعة الجلد
    واللحوم الحمراء الخالية من الدهون حتى 3 مرات في الأسبوع (100 جرام / حصة).
  • إزالة الدهون الظاهرة من اللحم قبل
    الطهي.
  • تناول السمك مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع
    (150-200 جرام / حصة ).
  • تناول الفول أو العدس أو الصويا مرتين على الأقل في الأسبوع
    (200-300 جرام / حصة ).
    تناول حوالي 30-50 جرامًا من المكسرات يوميًا.
  • يمكنك تناول بيضة واحدة في اليوم، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع
    الكوليسترول – ما يصل إلى نصف صفار في اليوم.

منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية عند إتباع رجيم للسيدات، بما في ذلك:

  • بروتين
  • كالسيوم
  • فيتامين د

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن العديد من أنواع الحليب الخالية من الألبان وبدائل الألبان الأخرى مصنوعة من:

  • بذور الكتان
  • اللوز والعصيدة
  • الصويا
  • الشوفان
  • جوزة الهند

دهون وزيوت

الدهون ضرورية للطاقة وصحة الخلايا، لكن الكثير من الدهون يمكن أن يزيد السعرات الحرارية بما يتجاوز احتياجات الجسم ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن للنساء.

في الماضي، أوصت الدلائل الإرشادية بتجنب الدهون المشبعة خوفًا من أنها قد ترفع مستويات الكوليسترول.

تشير دراسة حديثة إلى أن الاستبدال الجزئي بالدهون غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأن بعض الدهون المشبعة يجب أن تبقى في النظام الغذائي – حوالي 10 بالمائة.

ومع ذلك، لا يزال ينبغي تجنب الدهون المتحولة.

يصعب أحيانًا تنفيذ توصيات الدهون، لكن انظر الإرشادات التالية:

  • الدهون المفيدة:  الزيوت النباتية وزيوت السمك
  • الدهون التي يجب الحد منها:  الزبدة والجبن والقشدة الثقيلة
  • الدهون التي يجب تجنبها: الدهون المتحولة المستخدمة في العديد من الأطعمة المصنعة والمجهزة، مثل الكعك.

فقدان الوزن للنساء باتباع نظام غذائي متوازن

عندما يقترن النظام الغذائي المتوازن بالتمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن يساعد الشخص على تقليل عوامل الخطر للسمنة أو زيادة الوزن.

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي المتوازن على انقاص الوزن للنساء عن طريق:

  • زيادة تناول البروتين
  • تجنب الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات أو الأطعمة المصنعة
  • تحصل على العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك المعادن والفيتامينات والألياف
  • منع الإفراط في الأكل.

من أهم نصائح فقدان الوزن للنساء أيضا هو البدء في ممارسة الرياضة أو زيادتها.

بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن إضافة 30 دقيقة من المشي يوميًا وإجراء تغييرات صغيرة، مثل صعود السلالم، يمكن أن يساعدهم في حرق السعرات الحرارية، والتخسيس السريع للنساء.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى